神経伝達物質に良い食事、悪い食事
更新日：2016.03.07
執 筆：整体師 荒木晶子
☆神経伝達物質に良い食事、悪い食事についてお話しています。
～ 「神経伝達物質で心をつくる」vol.2 ～
このページでは、
についてお伝えします。
神経伝達物質の増やし方
前回の「神経伝達物質で心をつくる」でお話ししたような神経伝達物質は、薬でなければコントロールできないのでしょうか。
そんなことはありません。
実は、神経伝達物質は日々の行動によって増やすことができると多くの研究から分かっています。
適度な運動
運動によって脳に酸素が供給され、幸せの神経伝達物質であるドーパミン、セロトニンなどが分泌されます。
また、これらの神経伝達物質はヨガや座禅、良い姿勢で腹式呼吸をしている時にも分泌されると言われています。
質の良い睡眠
就寝に向けて副交感神経が優位になり、セロトニンが分泌されリラックスします。
そして、体を修復すると言われている成長ホルモンは夜10時から深夜2時に多く分泌されます。
起床に向けて交感神経が優位になり、ノルアドレナリンが分泌され目覚めます。
午前中に日光浴をし、カフェインやテレビやブルーライト等の刺激を避け、メラトニンが分泌しやすい環境を整えると睡眠の質は向上します。
その他の神経伝達物質の増やし方
- 歌を歌う
- リラックスできる音楽を聴く
- ペットをなでる
- マッサージをしてもらう
- 子供を抱きしめる
- 庭仕事をする
等といった行動は、脳内の幸せの神経伝達物質を増やしてくれます。
これは、自律神経で言うと、副交感神経が優位になった状態です。
こうした行動だけではなく、ただ「笑顔をつくる」ことでさえ、脳内の幸せの神経伝達物質を増やす効果があると言われています。
眉間のしわを取り、胸をはって呼吸を整え、ポジティブなことをイメージすると、うつ状態が軽減されたという実験結果があります。
笑顔にはストレスホルモンの分泌を抑え、幸せの神経伝達物質や免疫力を高めるＴ細胞を生み出す効果があり、さらには筋肉を弛緩させ、痛みを和らげ、治癒の速度を速める効果も期待できるのです。
顏をしかめ、背中を丸めてネガティブなことをイメージすると、ノルアドレナリン、アドレナリンといったストレスホルモンが分泌され、免疫機能の低下、不安や恐怖に対する抵抗力が弱くなることが分かっています。
これは、自律神経で言うと、交感神経が優位になった状態です。
では、神経伝達物質を増やしてバランスを整え、健康的に過ごすには、具体的にどのようにすればよいのでしょう。
次の章では、神経伝達物質に良い食事や悪い食事についてお伝えします。
神経伝達物質に良い食事
アミノ酸
脳内伝達物質はアミノ酸、アミン、ペプチドの３つに分けられます。
これらは全てアミノ酸からできており、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と、合成できない「必須アミノ酸」があります。
「必須アミノ酸」の代表的なものが、セロトニンやメラトニンをつくるトリプトファンです。
| 含有食品 |
ピーナッツ、バナナ、アーモンド、乳製品、肉、魚、大豆 |
|---|
非必須アミノ酸
チロシンは、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの脳内伝達物質の原料なので、不足すると憂うつな気分になります。チロシンは肝臓にある酵素によって作ることができます。
| 含有食品 |
タケノコなど |
|---|
ビタミンB群
不足するとドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニン、メラトニンなどの脳内伝達物質が十分に作れないので憂うつな気分になります。
また、ビタミンB群は疲労物質や不安物質と言われている乳酸の蓄積を抑える働きがあります。
ビタミンB群は砂糖の代謝で大量に消費されてしまいます。
| 含有食品 |
酵母、レバー、肉、魚、豆類 |
|---|
亜鉛
代表的なミネラルである亜鉛が不足すると風邪を引きやすくなったり、肌荒れ、脱毛、味覚障害、性欲の減退などがおこります。
また、亜鉛はインスリン分泌を調整する働きがあるので、低血糖症を起こしイライラしやすくなります。
| 含有食品 |
カキ、レバー、鶏肉、卵、魚、ナッツ類 |
|---|
鉄分
日本の女性の4割近くは鉄不足の状態です。
鉄欠乏になると、頭が重い、顔色が悪い、疲れやすい、イライラして短気になるなど、うつと混同する症状があらわれます。
| 含有食品 |
のり、ヒジキ、キクラゲ、煮干し、レバー、赤みの肉など |
|---|
オメガ３（αリノレン酸）
青魚の油、亜麻仁油、シソ油などの「オメガ３（αリノレン酸）」は、神経伝達物質のバランスを整える作用がある良質の油です。
反対に、牛肉、豚肉、サラダ油、バターなどの「オメガ６（リノール酸）」は体に活性酸素を発生させ脳の働きを鈍らせます。
また、マーガリンやショートニングなどの「トランス脂肪酸」は神経伝達物質を混乱させると言われており、海外では規制されています。
| 含有食品 |
青魚の油、亜麻仁油、シソ油など |
|---|
神経伝達物質に悪い食事
空腹時の糖質
空腹時に糖質を摂取すると、血糖値の急激なアップダウンが起こり、摂取前よりも低血糖になります。
そして、下がった血糖値を上げるためにノルアドレナリンが過剰に分泌され、それを緩和するためにセロトニンが使われ、うつのような症状があらわれます。
血糖値の上昇スピードは、
- 野菜
- きのこ
- 海藻
- 大豆
- 肉
- 魚介
- 乳製品
- 胚芽米
- 全粒粉のパン
などの、低GI食品と呼ばれている食品が穏やかです。
糖の種類別では、
| 糖の種類 | 時間 |
|---|---|
| ブドウ糖 | 2分 |
| 砂糖 | 5分 |
| ブドウ糖と果糖が半分ずつ入ったハチミツ | 5分 |
| デンプン | 10分 |
| 果糖 | 25分 |
となります。
カフェイン、ニコチン、アルコール、カプサイシン
これらは少量ならリラックス効果があるとも言われていますが、摂取するとノルアドレナリンやアドレナリンなどの神経伝達物質が増えて脳が刺激されます。
交感神経が興奮し、血糖値、心拍数、血圧、体温が上昇します。
神経伝達物質と自律神経
私たちは日々様々なストレスに遭遇し、その度に自律神経のバランスが変化します。
自律神経のバランスの変化やストレスで心身を乱されないようにするためには、適切な思考や判断力、平常心が不可欠です。
脳内神経細胞の興奮の度合いが丁度良く、交感神経と副交感神経のバランスも整っている状態が理想的です。
しかし、自律神経のバランスの変化で体調が悪い時は、体力も気力も低下して、自分の力ではどうすることもできなくなっています。
そこで、整体で自律神経を整えることが必要になってくるのです。
頭蓋骨や内臓の調整で、筋骨格の歪みだけでなく自律神経や神経伝達物質のバランスも整えていきます。
また、カウンセリングや心理療法なども、ストレスの受け止め方や心の持ち方を変えるのに有効です。
神経伝達物質と上手に付き合って、心がよろこぶ日々を過ごしたいですね。
参考文献
- 心の病は食事で治す（イリノイ工科大学助教授 生田 哲著／PHP新書）
- 心療内科に行く前に食事を変えなさい（ひめのともみクリニック院長、日本薬科大学薬学科教授 姫野友美著／青春出版社）
- 脳にいいことだけをやりなさい！（カリフォルニア大学ロサンゼルス校経営学修士号取得 マーシー・シャイモフ著／三笠書房）
- うつ病・自律神経失調症 治る人治らない人（健療院グループ総院長 鈴木直人著／メタモル出版）
