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不眠がおよぼす影響

なぜ不眠が良くないかをご存知ですか?

~ 2013年 高木レポート「不眠がおよぼす影響」vol.2 ~


 不眠がおよぼす影響を紹介しております。

肥満との関係

 海外での研究によると、一日7~8時間睡眠の人がもっとも肥満度が低く、それより睡眠時間が長くても短くても肥満度は高くなります。
特に、睡眠時間が短くなるとその影響は顕著で、5時間睡眠の人は肥満率が50%、4時間以下では73%も上昇します。


 睡眠時間が短いと肥満になりやすい理由は、レプチンとグレリンというホルモンのバランスが崩れてしまうからです。



 睡眠時間が短いと、肥満抑制ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。

糖尿病と不眠

 肥満は、不眠症や睡眠不足だけではなく、糖尿病でもかかりやすくなります。


 欧米で6,000人以上の中年男性を対象に行われた追跡調査では、不眠がある人は、不眠がない人に比べて、糖尿病になるリスクが1.5倍に上昇しました。
睡眠時間が5時間以下の人が最も有病率が高く、睡眠時間が7~8時間の人に比べると2.5倍になります。



 という悪循環に陥ることになります。
また、ヘモグロビンA1Cも、睡眠時間が短くなるほど数値が上がります。

高血圧と睡眠との関係

 睡眠障害は高血圧と深い関係があり、不眠が「難治性高血圧」の原因の一つだと言われています。


 特に、ノンレム睡眠中には血圧、脈拍、呼吸も安定しますが、レム睡眠になると「自律神経の」に襲われます。
血圧は10mmhgほど上下し、脈も10%ほど上昇、呼吸は10~20%ほど増え、時には数秒間呼吸が止まることもあります。


 狭心症の80%が早朝のレム睡眠中に起こることもわかっています。

うつと不眠

 ある調査では、「不眠のない人」のうつ発症率を1としたとき、「不眠がありながらその治療をしなかった人」のうつ発症率は、40倍に達しました。


 ストレスや不眠が長引くと、視床下部-下垂体-副腎皮質系(HPA系)の活動が盛んになります。
このHPA系は、心身を健全に保つためのホルモンを分泌しています。
ストレスや不眠が長引くと、それらに対抗するため、HPA系が分泌するホルモン量は多くなりますが、実はこれらのホルモンには覚醒度を高めるという働きもあるのです。
そのため、



 という悪循環に陥ることになります。


 このとき、不眠症の治療をきちんと受ければよいのですが、不眠症を放置していると、脳の一部の働きが悪くなっていきます。
おそらく、過剰な副腎皮質ホルモンが脳の海馬を破壊するため、神経回路の機能が落ちてうつになるのではないかと言われています。


睡眠と疲労回復

 成長ホルモンと聞くと、子供の頃に働くホルモンというイメージがありますが、成長ホルモンは、



 に役立っています。


 そして、睡眠中に成長ホルモンが急増して、深い睡眠のときに最大の分泌量を示し、これを浴びることによって子供が成長していくのです。


 一方、睡眠が不規則になると、睡眠中に成長ホルモンが増えず、成長や疲労回復が遅れてしまうのです。
寝る子は育つというのは本当なのですね。


アルコールと睡眠

 少量のアルコールを飲むと、寝つきが良くなるのは事実です。
アルコールは神経伝達物質であるグルコサミン酸の働きを抑え、抑制系の神経伝達物質であるGABAの受容体を刺激する事で鎮静や催眠の作用を発揮します。
しかし、その量が増えると睡眠の質を悪くしてしまうのです。


 お酒を飲んだ夜は、なぜかトイレが近くなって何度も目覚めてしまいます。


 通常、睡眠中には尿が作られないようにする為のホルモンが分泌されるのですが、アルコールがこのホルモンの働きを邪魔して、眠っているうちにも尿が溜まってしまいます。
そして、睡眠の後半になると、アルコールの作用で眠りが浅くなるので、トイレに行くために目が覚めて睡眠が分断されてしまうのです。


 また、アルコールは舌の筋肉を麻痺させるので、仰向けで眠ったときに、舌が喉に落ち込みやすくなり、さらに鼻の粘膜が腫れて鼻が詰まります。


 これらが合わさると、鼻からのどにかけて空気の通り道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。
いびきをかいてるときには体に酸素を十分に取り込めないので、睡眠が浅くなり、中途覚醒が増えて、熟眠感が減ってしまうのです。


仮眠は毒にも薬にもなる

 目覚めた時に残る眠気を睡眠慣性といいますが、これは目覚める直前の睡眠の深さや長さに影響されます。
レム睡眠や浅いノンレム睡眠では、わずかしか睡眠慣性を生じませんが、深い睡眠(徐派睡眠)になると、かなり強い睡眠慣性がおこります。


 仮眠時間が15分以内なら徐派睡眠はほとんど出ませんが、15分以上眠っていると徐派睡眠があらわれます。
目を閉じてから寝付くまで5分かかるとして、若い人なら20分以内がベストですが、高齢者になると徐派睡眠が出るまでに時間がかかるので、30分程度の昼寝をお勧めします。


 高齢者で習慣的に30分以内の昼寝をしている人は、認知症になるリスクが1/5に減少する一方、1時間以上の昼寝をしている人は認知症になる確率が2倍に上昇します。


 また、昼寝が20分以下の人は心筋梗塞になる確率が23%低下しますが、45分以上の人では1.3倍、1時間半の人では1.7倍とリスクが上昇します。


睡眠ホルモン「メラトニン」

 睡眠ホルモンといわれているメラトニンは、床に就く時間の1時間前から分泌が始まります。
メラトニンは周囲の明るさに反応するので、500ルクス以上の光が目から入ってくると、分泌量が減ってしまいます。
特に青色を含む光が強く影響するので、寝つきをよくするために、就寝の一時間前からやや暗い暖色系の照明にするとよいでしよう。


 また、朝、気持ちよく目覚めるためには、うまく光を使うことが大切です。
起床予定時刻の30分前から次第に部屋を明るくして、目覚める頃には100ルクスになるようにした実験があります。
起床時刻になったら目覚まし時計のアラームを鳴らしますが、次第に明るくなった条件のほうが、真っ暗な中でアラームを鳴らされたときより睡眠感が良く、起床時の眠気や疲労感が少ないという結果が出ました。


 これは、光が体温を上げ交感神経の活動を活発にしたことより、目覚めがさわやかになったものと考えられます。


 このページでは、不眠がおよぼす影響についてお伝えしました。


 ※不眠症かどうかをチェックしたい場合は「不眠症チェック」のページが便利ですのでご活用ください。


 次のページでは、「睡眠薬の種類」についてお伝えします。


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